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Training mit dem GIANT PowerMeter - Wattmessung auf dem Rennrad

Montag, 15. Juni 2020

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Früher war Wattmessung nur was für Profis - heute ist ein Powermeter am Rad schon für viele ambitionierte Athleten erschwinglich. Lotta hat den GIANT PowerMeter getestet und erklärt euch, was es mit der Wattmessung auf sich hat.

Früher war Wattmessung nur was für Profis - heute ist ein Powermeter am Rad schon für viele ambitionierte Athleten erschwinglich. Klar muss man für das extra Tool schon ein bisschen tiefer in die Tasche greifen als für ein 0815-Standard-Rad. Aber dafür bietet dieses kleine Ding bei der Analyse des Ist-Zustandes einen großen Mehrwert und kann unter Umständen das Trainings- und Leistungsniveau enorm erhöhen.

Wie das? Das werde ich dir gleich erklären.

Doch zunächst soll es um die Frage gehen, warum Wattmessung allen anderen Methoden zur Leistungsmessung überlegen ist.

Watt - wieso, weshalb, warum?

Geschwindigkeit - Alles ist relativ

Wenn es um die Leistung geht, dann gibt es beim Radfahren verschiedene Referenzwerte. Der wohl bekannteste ist die Geschwindigkeit. Viele Radfahrer(innen) vergleichen einfach die km/h, die sie durchschnittlich auf die Strecke bringen. Vielleicht kennst Du das ja.

Der berühmte 30er Schnitt scheint anfangs bewunderns- und erstrebenswert. Doch eigentlich sagt der überhaupt nichts über Deine wirkliche Leistung aus.

Denn Einflussfaktoren wie zum Beispiel Höhenmeter, die Beschaffenheit der Straße oder Windverhältnisse werden da überhaupt nicht berücksichtigt. Während du bei der einen Einheit “nur” 25 km/h schaffst, dafür aber mit Gegenwind die Berge hochkraxelst, rollst du beim nächsten Mal 35 km/h bergab oder mit Rückenwind.

Das ist logischerweise keine Basis für einen guten Vergleich.

Selbst, wenn zwei Fahrer(innen) zur selben Zeit auf exakt derselben Strecke unterwegs sind, können Einflussfaktoren wie Windschatten das Ergebnis enorm beeinflussen - um nicht zu sagen verfälschen.

Auch das Material der Räder spielt natürlich eine Rolle. Ein alter Stahlrahmen bringt logischerweise ein paar mehr Kilos auf die Waage als ein Carbonflitzer.

Also: um deine Leistung verlässlich zu bestimmen, ist die bloßer Tacho leider kein verlässliches Tool.

Puls - Das Herz ist manipulierbar

Im Laufsport ist ja die Pulsmessung sehr verbreitet. Auch unter Radfahrer(innen) ist es gang und gäbe, sich einen Brust-Gurt umzuschnallen und die Herzfrequenz zu ermitteln. Das hat den Vorteil, dass man nach einer Leistungsdiagnostik seine individuellen HF-Zonen kennt und entsprechend Grundlagen oder Intervalle trainieren kann.

Was die Leistung angeht, helfen dir diese Werte jedoch leider auch nicht viel weiter. Denn hier wird quasi nur die Anstrengung gemessen, nicht der Output. Anders gesagt: Wieviel Sprit verbraucht dein Auto, um den Berg hochzukommen? Oder was kostet es deine Pumpe, deine Intervalle zu strampeln?

Natürlich gibt es relativ gesehen schon Vergleichspunkte.

Vielleicht merkst du im Laufe der Zeit, wie du dieselbe Strecke in derselben Zeit aber mit niedrigeren Pulswerten schaffst. Das ist ja auch eine quantifizierbare Verbesserung. Aber mit anderen Radfahrer(innen) kannst du deine Pulswerte trotzdem nicht ins Verhältnis setzen.

Sie sind einfach zu individuell und auch von Einflussfaktoren wie dem Alter, der Außentemperatur, Stress oder Hormonen abhängig.

Watt - Leistung ist objektiv messbar

Im Gegensatz dazu liefert die Wattmessung eine recht exakte Bestimmung der tatsächlichen Leistung. Leistung wird als die Arbeit definiert, die in einer bestimmten Zeit verrichtet wird.

Das heißt konkret:

Die Arbeit stellt die Strecke dar. Sagen wir 30 Kilometer ohne Hügel, ohne Wind. (Okay, das ist utopisch, aber nehmen wir es mal an.) Die Zeit, die du für diese Strecke benötigst, bestimmt mit über deine Leistung. Je schneller du diese Strecke abfährst, umso größer ist sie. Okay, klingt jetzt wie ne einfache Milchmädchenrechnung. Dafür könnten wir ja auch wieder am Tacho die km/h ablesen.

Aber hier liegt der entscheidende Punkt:

Du kannst nicht nur ein- und dieselbe Strecke unter denselben Bedingungen vergleichen, sondern auch die Einflussfaktoren ändern oder sogar ganz unterschiedliche Anforderungen zueinander ins Verhältnis setzen. Zum Beispiel dieselbe 30-Kilometer-Runde, mal mit Gegenwind, mal mit Rückenwind oder im Windschatten. Kann sein, dass du im Windschatten oder mit Rückenwind viel schneller bist, aber trotzdem weniger stark treten musst!

Das verrät dir dein Wattmesser.

Oder aber du fährst die 30 Kilometer bergauf. Wieder ganz andere Voraussetzungen. Dein Tacho sagt vielleicht etwas anderes, aber dein Wattmesser kann dir genau verraten, was deine Beine geleistet haben.

Das ist auch der Vorteil, wenn es um die Trainingssteuerung geht.

Du läufst nicht mehr so sehr die Gefahr, dich vom Schnitt verleiten zu lassen. Es macht nämlich trainingstechnisch fast nie Sinn, nur um eines guten Schnittes willen zu strampeln. Allzu oft gehst du damit über deine körperlichen Grenzen hinaus und versaust dir ohne eine angemessene Pause hinterher möglicherweise das nächste Training. Umgekehrt kannst du aber auch genau überprüfen, ob deine Intervalle wirklich hart genug sind, um eine Verbesserung zu erzielen. Der Puls steigt nämlich nur sehr schleppend an. Die Wattwerte zeigen dagegen im Sekundentakt, wieviel Saft in deinen Beinen steckt. Lange Rede, kurzer Sinn: Ich denke, es ist deutlich geworden, dass Wattmessung deutlich objektiver ist als alle anderen Möglichkeiten.

Kommen wir nun zu den praktischen Aspekten!

Wie trainieren mit dem PowerMeter?

Installation/Inbetriebnahme

Wenn an Deinem Rad bereits ein Powermeter angebracht ist  - das ist zum Beispiel beim Liv Langma Advanced Disc der Fall -, ist die Inbetriebnahme kinderleicht.

Vor der ersten Fahrt solltest du die beiden kleinen Wattmessgeräte am linken und rechten Kurbelarm aufladen.

Das dafür nötige USB-Kabel wird mitgeliefert.

Während des Ladeprozesses leuchtet eine rote Lampe. Sobald diese erloschen ist, ist auch Dein Wattmesser vollständig aufgeladen.

Bei mir hat der erste Ladevorgang nur etwa 20 Minuten gedauert.

In der offiziellen Anleitung von GIANT steht allerdings, dass es auch bis zu 2 Stunden dauern kann.

Bevor du nun dein Training startest, musst du ein paar Mal an der Kurbel drehen, um den Powermeter sozusagen “aufzuwecken”.

Stell die Kurbeln so ein, dass die rechte auf 12 Uhr zeigt und die linke auf 6 Uhr.

Jetzt sollte ein kleines grünes Lämpchen leuchten.

Wenn es 10 Mal in kurzen Abständen blinkt, ist alles okay und du kannst im Prinzip loslegen.

Sollte das grüne Lämpchen weiterhin alle 5 Sekunden Signale aussenden, ist das ein Zeichen dafür, dass der Wattmesser nicht mehr ausreichend geladen ist.

GIANT empfiehlt vor jeder Tour, den Powermeter zu kalibrieren, damit eine möglichst genaue Messung garantiert ist.

Die Kalibrierung kannst Du über die RideLink-App vornehmen, die Giant kostenlos zur Verfügung stellt.

Wenn du sie auf dein Handy geladen und deine persönlichen Nutzerdaten eingegeben hast, kannst du den Powermeter mit dem Bluetooth deines Handys koppeln.

Dann gelangst du über den Button “Powermeter” → “Parameter” zu den technischen Daten. Dort kannst du sowohl neue Firmensoftware aktualisieren, als auch die Kalibrierung vornehmen.

Am Ende des Prozesses erhältst Du die kurze Nachricht, dass die Kalibrierung erfolgreich abgeschlossen ist.

Training absolvieren

Wenn du nun dein Training startest, werden dir viele hilfreiche Daten sekundengenau angezeigt.

Du kannst nicht nur die Wattleistung ablesen, sondern auch deine Trittfrequenz überprüfen und gegebenenfalls feststellen, welches deiner Beine stärker tritt, in welchem Moment der Kurbelumdrehung am meisten Kraft ausgeübt wird, ob dein Tritt gleichmäßig ist etc.

Wenn Du hast, kannst du die RideLink-App natürlich auch mit deiner Sportuhr oder einem Pulsmesser koppeln. Dann erhältst du auch noch zusätzliche Daten wie die Herzfrequenz mitgeliefert.

So hast du alle wichtigen Werte auf einen Blick.

Am Ende der Einheit, wenn du auf Stop drückst, bekommst du eine komplette Übersicht über deine Fahrt.

Diese kannst du dir auch später noch über den Button “gespeicherte Aufzeichnungen” ansehen.

Besonderheit auf dem Rollentrainer mit Direktantrieb

Beim Rollentraining kommt die Besonderheit hinzu, dass du dich nicht vom Fleck bewegst.

Daher werden Daten wie Distanz und Geschwindigkeit nicht richtig erfasst.

Du kannst aber einen Rollentrainer mit Direktantrieb auch mit der RideLink-App koppeln und so zumindest annäherungsweise die Geschwindigkeit bestimmen. Diese wird dann anhand der eingestellten Reifengröße errechnet.

Datenanalyse

Wie bereits erwähnt, hast du sehr viele Möglichkeiten, deine Leistung schon während der Fahrt zu analysieren und gegebenenfalls ein paar der Parameter anzupassen bzw. an deinen Schwächen zu arbeiten.

Ein paar der Daten möchte ich dir daher kurz erklären:

Leistung: das ist der Wert, der angibt, wieviel Arbeit deine Beine in einer bestimmten Zeit absolvieren. Die Arbeit ist in diesem Fall die Drehung der Kurbel gegen einen bestimmten Widerstand. Zur besseren Vergleichbarkeit kannst du übrigens auch deine gewichtsbezogene Leistung errechnen: Einfach den Quotienten aus absoluter Leistung und deinem Gewicht in kg bilden. Beispielsweise 180 Watt / 60 kg = 3 W/kg.

Kadenz / Trittfrequenz: gibt an, wie viele Umdrehungen deine Kurbel pro Minute macht. Es heißt, eine höhere Trittfrequenz sei energieschonender und halte den Puls niedrig. Das muss man allerdings trainieren, denn meistens brauchst du für eine hohe TF einen niedrigeren Gang.

Pedal Balance: zeigt, in welchem Kräfteverhältnis beide Beine zueinander stehen. Ein ausgeglichenes Rechts-Links-Verhältnis (50:50) ist natürlich ideal. Manchmal kann es aber auch sinnvoll sein, nur einbeinig zu treten, um gewisse Dysbalancen auszugleichen oder generell stärker zu werden.

Pedal Smoothness: sagt im Prinzip, wie rund dein Tritt ist. Ein hoher Wert bedeutet, dass du sehr gleichmäßig Kraft auf das Pedal ausübst, was gut ist. Ein niedriger Wert weist auf einen eher stockenden Tritt hin. Im echten Leben ist es aber kaum möglich, eine 100%ige Geschmeidigkeit im Tritt herzustellen.

Torque Effectiveness - Effizienz des Drehmoments: schon wieder so ein komplizierter Begriff! Der positive Drehmoment ist die Kraft, die das Pedal nach vorn/unten drückt. Der negative Drehmoment stellt die Gegenkraft des hinteren Beins dar, das nach oben zieht. Mit der Torque Effectiveness wird nun das Verhältnis der positiven Drehmoments zum Gesamtdrehmoment angegeben. Sprich: welchen Anteil hat die Kraft, die dein eines Bein beim Heruntertreten auf die Kurbel ausübt, prozentual an der gesamten Kraft bei einer Umdrehung?

Die Torque Effectiveness wird für jedes Bein separat in Prozent angeben und ist bei höheren Trittfrequenzen normalerweise etwas niedriger als bei niedrigen. Das liegt daran, dass man beim langsamen Treten meist mehr Kontrolle über die komplette Bewegung hat.

Es gibt darüber hinaus noch weitere Werte, die in der Auswertung erscheinen. Zum Beispiel FTP, TSS. Normalized Power usw. Diese sind abhängig von deinen vorher erfassten Leistungsdaten und zeigen an, wieviel Watt du in einer Stunde dauerhaft treten kannst oder wie anstrengend die Einheit für dich war.

Mehr dazu in folgendem Artikel:

https://tri-it-fit.de/triathlon-lexikon-wichtige-begriffe-erklaert/

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Training mit dem RideSense-Sensor

Falls du kein Fahrrad mit integriertem Powermeter hast, auch keine Sportuhr besitzt und dir dieses Gerät auch nicht leisten kannst/willst, macht unter Umständen ein Trittfrequenz- und Geschwindigkeitssensor Sinn.

Damit kannst du zwar nicht die Wattwerte bestimmen, aber doch immerhin Zeit, Distanz, Geschwindigkeit und Trittfrequenz sowie die Höhenmeter im Blick behalten.

Zur Montage benötigst du etwas Zeit. Am besten, du machst das nicht in der Minute, bevor du losfahren möchtest, sondern lieber einen Tag davor.

Da es kein Erklärvideo auf Deutsch dazu gibt, beschreibe ich dir hier die einzelnen Schritte.

Außer den von Liv gelieferten Einzelteilen benötigst du einen Sechskantschlüssel mit 2.5 mm Durchmesser und eine Münze.

Um den RideSense-Sensor zu montieren macht es sich am besten, wenn du das Hinterrad rausnimmst. Dann kommst du besser an alles heran.

  • Zuerst mit der Münze das RideSense-Gerät öffnen, um die Folie von der Batterie zu nehmen und das Gehäuse wieder zu schließen.
  • Die beiden Stopfen von der Innenseite der linken Kettenstrebe entfernen (Das sind so zwei unterschiedlich große Gummiteile man müsste sie einfach rausziehen können).
  • Der RideSense-Sensor hat so eine Art Nase, diese in das größere der beiden Löcher stecken. Dann die mitgelieferte Schraube mit dem Sechskantschlüssel festziehen, sodass der Sensor hält.
  • Als nächstes den TF-Sensor mit den 2 dazugehörigen Kabelbindern an der linken Kurbel anbringen, und zwar etwa einen Daumen breit von dem Loch für das Pedal entfernt.

Achtung: es gibt eine Art Unterlegscheibe für den TF-Sensor! Die gehört unter den TF-Sensor!

  • Zuletzt den Geschwindigkeitssensor so an der Speiche anbringen, dass er bei der Radumdrehung zwar nah an den RideSense-Sensor herankommt, diesen aber nicht berührt oder streift.

Achtung: Für die Nutzung der App RideSync benötigst du wieder Bluetooth. Du solltest das vorher bedenken und gegebenenfalls dein Handy laden, damit du immer genug Akku bei der Fahrt hast.

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