Wie man einen langen Anstieg mit dem Rennrad angeht

Körperhaltung und Tipps für besseres Klettern auf dem Rennrad

Wenn es ums Rennradfahren und Rennrad-Fahrtechnik geht, steht das bessere und schnellere Bergauffahren ganz oben auf der Liste einer jeden Radfahrerin. Aber wie schaffst du das? Es gibt mehrere Faktoren, die dabei eine Rolle spielen: Die richtige Einstellung des Fahrrads, die richtige Körperhaltung, eine konstante und effiziente Trittfrequenz und das richtige Mindset sind nur einige Tipps, die dir dabei helfen, eine bessere Rennrad-Fahrerin am Berg zu werden.

Die besten Rennräder zum Klettern

Rennräder wie das Liv Langma sind für Klettereffizienz und Power gemacht. Es ist die erste Wahl des Profi-Teams für Allround-Straßenrennen, denn der Rahmen wurde speziell für Frauen entwickelt und bietet eine komfortable Sitzposition, die deine Kraft maximiert, eine Übersetzung, die dich auch an steilen Anstiegen vorankommen lässt, und ein geringes Gewicht, das das Bergauffahren zum Kinderspiel macht.

Körperposition beim Bergauffahren

Beim Klettern sorgt die richtige Körperhaltung dafür, dass du keine unnötige Energie verschwendest. Wenn du lange und gleichmäßig kletterst, solltest du sitzen bleiben und deine Hände auf den Oberlenker statt an die Bremsgriffe legen, um eine entspannte Haltung und eine freie Atmung zu haben. Hier ist die beste Körperposition für sitzendes Bergauffahren:

1. Leichte Hände: Umklammere deinen Lenker nicht zu sehr! Wenn du dich beim Klettern zu sehr festhältst, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass du zu viel Gewicht in den Händen hast, was zu unruhigem Handling, tauben Fingern und schmerzenden Schultern führen kann.
2. Starker Rumpf: Aktiviere deine Bauchmuskeln! Eine starke Bauchmuskulatur sorgt dafür, dass deine Hände leicht auf dem Lenker liegen und du besser atmen kannst.
3. Entspannte Schultern: Dein Oberkörper sollte so entspannt wie möglich sein, denn die ganze Arbeit wird von deinem Unterkörper erledigt. Wenn du merkst, dass deine Schultern steif werden und Richtung Ohren wandern, atme tief ein und entspanne deine Schultern.
4. Gerader Rücken: Wenn dein Rücken gekrümmt ist und du über deinen Lenker gebeugt bist, macht das das Atmen und eine entspannte Haltung unmöglich.

Weitere Tipps

• Spar dir deine Energie: Passe dein Tempo an die Länge des Anstiegs an, damit du nicht in die roten Bereiche kommst!
• Halte die Trittfrequenz konstant: 70-90 rpm (Umdrehungen pro Minute) sind ein guter Wert, den du anstreben solltest, aber das ist auch eine Frage der persönlichen Vorlieben. Schalte häufig, wenn deine Trittfrequenz langsamer oder schneller wird. Wenn du oberhalb dieses Bereichs fährst, ist deine Leistung wahrscheinlich geringer (langsamere Geschwindigkeit), und wenn du unter 70 rpm fährst, trittst du vielleicht zu stark in die Pedale – und kommst in den roten Bereich.
• Halte die Leistung konstant: Die Verwendung eines Powermeters ist eine gute Möglichkeit, deine Wattzahl im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass du deine Leistung während des Anstiegs konstant halten kannst. Du kannst auf einem langen Anstieg auch damit spielen, dass du zwischendurch immer mal wieder mehr Leistung aufbringst, als du auf Dauer halten kannst, und dich daraufhin mehrmals erholst - eine Intervallübung, die dir helfen kann, auf lange Sicht schneller zu werden!
• Konzentriere dich auf deine Atmung: Das Klettern auf dem Rennrad kann eine Art Meditation sein. Wenn du merkst, dass deine Herzfrequenz steigt und deine Gedanken ins Negative abdriften, lass die Pedale kreisen und konzentriere dich auf deinen Atem, der ein- und ausströmt. Du kannst sogar ein Mantra wiederholen, während du dich auf deinen Atem konzentrierst, um dich in die richtige Stimmung zu bringen - Atme ein: "Ich bin so leicht wie eine Feder." Ausatmen: "Ich werde diesen Berg hinaufschweben." Atme ein: "Ich bin so leicht wie eine Feder"...
• Aufstehen: Bei langen Steigungen solltest du den größten Teil des Anstiegs im Sattel verbringen. Es gibt jedoch auch Zeitpunkte, an denen du aufstehen kannst. Du kannst bei steileren Anstiegen aus dem Sattel gehen, um die Beschleunigung eines anderen Fahrers mitzugehen oder um dich bei langen Anstrengungen zu entspannen. Denke nur daran, in einen härteren Gang zu schalten, bevor du aus dem Sattel gehst. Wenn du im Wiegetritt fährst, bringe deine Hände in die Bremsgriffposition und wiege das Fahrrad leicht hin und her.
• Mentale Vorbereitung: Schau dir vor der Fahrt die Strecke und jeden Anstieg an, damit du weißt, was auf dich zukommt. Eine Möglichkeit, eine lange Steigung weniger beängstigend zu machen, ist, sie in kleinere Abschnitte zu unterteilen. Meilensteine oder Orientierungspunkte können gute Anhaltspunkte sein, um kleine Erfolge auf dem Weg den Berg hinauf zu feiern.