Wie du Yoga in deine Woche integrierst
Yoga für Radfahrerinnen: Warum es gut für dich ist und wie du es machst
Egal ob als Ausgleich zu deinen täglichen Fahrten zum Job und zurück, als Erholung nach langen Ausfahrten oder einfach aus Spaß und zur Abwechslung in deiner Trainingsroutine - Yoga wird dir helfen, etwas für deinen Körper und somit etwas Großartiges für dich selbst zu tun.
Was genau ist eigentlich Yoga?
Yoga ist die Verbindung von Körper und Geist durch die Atmung. Jedes Mal, wenn wir die Körper-Geist Verbindung durch die Atmung fühlen, machen wir Yoga. Das kann beim Autofahren, beim Radfahren, beim Musizieren passieren... Wieso rollen wir dann überhaupt unsere Yogamatten aus, fragst du dich vielleicht jetzt. Um uns selbst darin zu üben, diese Verbindung einfacher zu finden. Es ist, als würdest du ein Muskelgedächtnis aufbauen.
Die Vorteile von Yoga:
Yoga wird dir dabei helfen, deine Balance zu verbessern, indem du dadurch deine kleinen, stabilisierenden Muskeln ansprichst. Deine gesamte Flexibilität wird sich verbessern, da Yoga viele Übungen mit Stretching-Effekt beinhaltet. Deine Erholungszeit wird sich verkürzen und dein Körper wird Verletzungen gegenüber weniger anfällig sein. Deine Körperwahrnehmung wird gesteigert, weil Yoga uns erlaubt, mal innezuhalten und auf das zu achten, was in unserem Körper passiert. Und schließlich wird dein mentaler Fokus sich verbessern, welches ein großer Bonus für dich ist, wenn du Rennen fährst oder viele Stunden am Stück arbeitest.
Als Yogi und Mountainbikerin habe ich aus erster Hand erlebt, welche positiven Wechselwirkungen Yoga und Radfahren mit sich bringen: Yoga macht mich zur besseren Mountainbikerin (Balance, Fokus, Erholung) und Mountainbiken macht mich zu einer stärkeren Yogi (Hallo Oberkörper und Beinmuskulatur ;-))!
Wie du Yoga in deine Routine integrierst:
- Fange klein an, einmal pro Woche, für 20-30 Minuten. Dann kannst du weitere Einheiten hinzufügen, so wie es für dich passt.
- Suche dir ein Yoga Studio mit Lehrer(n) oder mache einen Onlinekurs. Ein "echter Lehrer" ist super, um direktes Feedback zu erhalten, aber unsere vollgestopften Zeitpläne erlauben es uns nicht immer, in ein Yoga Studio zu gehen. Es gibt sehr viele großartige Online Kurse, aus denen du wählen kannst; eine schnelle Google oder YouTube Suche wird dir unzählige Ergebnisse liefern
- Sieh die Yoga Zeit als deine "Pausenzeit" an. Zeit, in der du dein Telefon zur Seite legst und deine To-Do Listen sowie soziale und arbeitsbezogene Verpflichtungen vergisst. Zeit, um tief durchzuatmen und die Reset-Taste zu drücken
- Gehe liebevoll mit dir selbst um. Du musst keine verrückten Verrenkungen machen, damit du sagen kannst, dass du Yoga gemacht hast. Mache die Übungen in deiner eigenen Geschwindigkeit und sei rücksichtsvoll mit dir selbst und deinem Körper. Eines der Yoga-Prinzipien ist ahimsa, was soviel wie "keinen Schaden" bedeutet. Denk dran: Yoga ist eine Heilpraktik.
5 grundlegende Yoga Übungen für den Einstieg:
1. Core Übungen: Eine starke Körpermitte (dein transversus abdominis, tiefer Bauchmuskel) hilft dabei, deinen unteren Rücken zu schützen, während deine Hände leicht auf dem Mtb-Lenker liegen. Deine Körpermitte hält dich auf dem Bike, nicht deine Hände am Lenker.
- Unterarmstütz (Plank): Die Arme sind schulterbreit auseinander, die Ellbogen werden direkt unter der Schulter platziert. Spanne Beine, Bauch, Po und vor allem auch die innere Beinmuskulatur (stell dir vor, du versuchst ein Kissen mit deinen Beinen zusammenzudrücken) gut an. Stelle dir vor, du ziehst deine Ellbogen Richtung Knie und deine Knie Richtung Ellbogen (isometrische Kontraktion, d.h. sie bewegen sich dabei nicht, nur die Muskelspannung erhöht sich). Halte die Übung 30 Sekunden bis eine Minute und wiederhole dies dreimal.
- Das Boot: Drücke deine Beine zusammen, spanne den Po an. Gehe sicher, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt. Achte auf einen geraden Nacken und eine stolze Brust. Stelle dir vor, du ziehst deine Hüftgelenke in Richtung der Oberschenkelknochen (isometrische Kontraktion, ohne Bewegung) und spüre, wie's im Bauch brennt. Halte die Übung 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal.
2. Schulteröffner: Lege dich ausgestreckt auf den Bauch, öffne den rechten Arm im 90-Grad-Winkel, die Handfläche nach unten zum Boden. Rolle dich sanft auf die rechte Seite, das linke Bein stellst du gebeugt hinter dem rechten Bein auf den Boden, während das rechte Bein gerade liegen bleibt. Entspanne Kopf und Nacken. Halte die Übung für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
3. Hamstrings Stretch: Starte im Vierfüßlerstand. Stelle den rechten Fuß zwischen deine Hände. Atme ein und strecke beim Ausatmen das rechte Bein (es ist nicht schlimm, wenn du das Bein nicht ganz durchstrecken kannst) und ziehe den rechten Fuß an. Das linke Knie bleibt im 90-Grad-Winkel. Spanne deinen rechten Quadrizeps an, halte deine Hüften gerade und "ziehe" die rechte Ferse isometrisch in Richtung deiner rechten Hüfte. Entspanne dich und atme dabei. Halte die Übung für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Anpassung: Falls deine Hände den Boden noch nicht erreichen, ohne den unteren Rücken und die Hüfte zu beeinträchtigen, kannst du sie auf Yoga Blöcken oder einem Stapel Bücher platzieren.
4. Nacken: In sitzender Position lässt du deinen Nacken sanft zunächst in die eine Richtung kreisen, dann in die andere. Im Anschluss daran, bewegst du dein rechtes Ohr nach unten Richtung rechter Schulter und streckst den linken Arm aus, Fingerspitzen am Boden (siehe Foto). Optional kannst du die Fingerspitzen im Halbkreis von vorne nach hinten bewegen, dadurch lösen sich Verspannungen leichter. Halte die Position 5-10 Atemzüge und wechsle die Seite.
5. Hüftöffner: Lege dich auf den Rücken, Beine angestellt, Füße hüftbreit auseinander, Fußfläche am Boden. Hebe dein rechtes Bein und platziere das rechte Fußgelenk am linken Knie. Wichtig: Ziehe aktiv die rechten Fußspitzen an, um dein rechtes Knie zu schützen. Wenn du genug Dehnung verspürst, bleibe in dieser Position. Für mehr Dehnung kannst du deinen linken Oberschenkel fassen und sanft Richtung Brust ziehen (siehe Foto). Vergiss nicht, den Fuß weiterhin anzuziehen. Halte die Übung für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Danach kannst du, weiterhin auf dem Rücken liegend, die Füße etwas breiter als hüftbreit aufstellen (außerhalb deiner Yogamatte, falls du eine nutzt). Lege dein rechtes Fußgelenk an das linke Knie und lasse dein rechtes Knie Richtung Boden auf der rechten Seite sinken. Hierbei solltest du eine Dehnung in deiner äußeren linken Hüfte spüren und in der linken Körperseite, nicht im unteren Rücken! Lege ein Kissen oder einen Block unter dein rechtes Knie, falls du Spannung im unteren Rücken spürst. Halte die Übung wieder für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Bonus: Sitze und atme für 5 Minuten. Du kannst dich auf einen Stuhl setzen, ein Kissen oder auf den Boden und deinen Fokus auf deine Atmung lenken. Nimm wahr, wie du ein- und ausatmest und lasse es einfach geschehen. Wenn Gedanken aufkommen, nimm sie wahr und lasse sie weiterziehen, so als würdest du Wolken betrachten, die an dir vorüberziehen. Tadaaa, du hast gerade 5 Minuten meditiert.
Lerne Agnès Rodriguez kennen
Agnès ist die Gründerin von MTByogi.com, eine registrierte Yoga-Lehrerin und zertifizierte MTB Trainerin. Agnès liebt das Reisen, um auf der ganzen Welt zu Biken (und auch, um alle möglichen Speisen zu probieren). Am liebsten ist sie aber in ihrer Wahlheimat Sedona in Arizona, welches auch ihr Lieblings Bikerevier ist.
