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Top 7 Ernährungsfehler, die du als Sportler*in vermeiden solltest

mit CRYSTAL ANTHONY, Liv Racing Collective Athletin

Bevor ich mit dem Radsport begann, lief ich einige Jahre lang Marathon, in der Hoffnung, mich für die Olympischen Spiele in Boston 2008 zu qualifizieren. In diesen Jahren brachten mich mein Trainer und meine Teamkollegen zu einer Fitness, die ich nie für möglich gehalten hätte. Bei meinem Qualifikationsrennen, dem Houston-Marathon, war ich bereit. Mit jedem Kilometer, den ich lief, war ich auf dem besten Weg, eine Zeit von 2:45 Stunden zu erreichen, was ein 2-Minuten-Polster auf den Cut-off bedeuten würde. Bei 32 Kilometern konnte ich es kaum glauben. Es ist noch gar nicht so lange her, dass ich kaum 6:20 für einen 5 km-Lauf schaffte, geschweige denn für einen Marathon. Ich dachte, ich würde es schaffen... Dann, bei Kilometer 37, ging alles schief. Von einem souveränen Tempo wechselte ich zu einem Tempo, bei dem ich kaum noch die Füße voreinander setzen konnte. Als ich schließlich auf die lange Zielgerade einbog, verstrichen die Sekunden schneller, als ich mich vorwärts zwingen konnte, und ich schlurfte mit 16 Sekunden Rückstand über die Ziellinie. Was war passiert? Kurz gesagt, ich hatte es mit der Energiezufuhr vermasselt! Ich war so sehr mit meinem Ziel beschäftigt, dass ich es versäumt hatte, während des Marathons Kalorien aufzunehmen. Schließlich war ich nicht hungrig, und bis Kilometer 37 schien ich die Energie zu haben.

Durch diese niederschmetternde Erfahrung habe ich gelernt, wie wichtig es ist, Energie aufzunehmen. Allerdings ist es ein lebenslanger Prozess, zu lernen, wie man das in die Praxis umsetzt - wie man die Energieversorgung sowohl im Alltag als auch bei Wettkämpfen handhabt. Und nicht nur das: Eine gute Energieversorgung ist für ein lustiges Gravel-Abenteuer mit Freunden ebenso wichtig wie für die Teilnahme an einem Wettkampf, bei dem viel auf dem Spiel steht. Als Coach höre ich von meinen Kunden häufig Aussagen wie: "Ich habe auf meiner Fahrt mehr gegessen als sonst, und das hat meine Energie enorm gesteigert" oder "Ich habe die gleiche Runde wie vor einem Monat gemacht, die mit Tränen endete, aber diesmal habe ich mich gut ernährt und bin mit einem Lächeln ins Ziel gekommen!" Hier sind die sieben wichtigsten Dinge, die ich zu vermeiden gelernt habe, und die dir helfen können, dein Fahrerlebnis zu optimieren, egal auf welchem Niveau du fährst:

1. Essen als Belohnung oder Verzicht sehen

Wie oft hörst du: "Nach dem Training habe ich mir eine Pizza verdient" oder "Ich sollte mich an einen Salat halten, ich habe heute nicht trainiert." Essen als Belohnung oder Verzicht zu sehen, ist weit verbreitet. Du würdest nicht sagen: "Mein Auto hat heute Benzin verdient." Und du würdest auch nicht erwarten, dass dein Auto mit einem leeren Tank fährt. Genauso ist es mit deinem Körper: Du brauchst Nahrung, um deine Leistung zu steigern. Es geht nicht darum, ob du etwas "verdienst" oder nicht, sondern darum, dass du deine Ziele erreichen kannst.

2. Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen

Sportlerinnen und Sportler belasten ihren Körper stark und brauchen daher viele Nährstoffe, um Muskeln zu regenerieren, Glykogen aufzufüllen und ihr Immunsystem funktionsfähig zu halten. Diäten, bei denen ganze Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate weggelassen werden, sind riskant, weil dir alle Nährstoffe fehlen, die nur in dieser Lebensmittelgruppe enthalten sind. Wenn du auf Kohlenhydrate verzichtest, riskierst du einen Mangel an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin B12, Antioxidantien und anderen Nährstoffen. Es ist zwar wichtig, Lebensmittelallergien und -empfindlichkeiten zu beachten, aber eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Obst und Gemüse ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst.

3. Die Trainingszeit zum Abnehmen nutzen

Die Menge an Kalorien, die während einer langen Fahrt verbraucht wird, in Kombination mit dem verminderten Appetit während des Trainings, könnte wie ein günstiger Zeitpunkt erscheinen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen und Gewicht zu verlieren. Allerdings ist diese Methode oft kontraproduktiv (außer in bestimmten, sehr gezielten Trainingssituationen). Zunächst einmal wird die Qualität deines Trainings sinken, wenn du nicht genug Energie zu dir nimmst. Du trainierst dann mit einer geringeren Intensität oder beendest die Einheit früher. Zweitens ist die Belastung, die ein Training mit leerem Magen auf deinen Körper ausübt, beträchtlich und die Erholungsphase wird wahrscheinlich länger dauern, was bedeutet, dass du in den darauffolgenden Tagen möglicherweise kein qualitativ gutes Training absolvieren kannst. Und schließlich kannst du das Training oder den Tag mit einem großen Kaloriendefizit überstehen, aber das führt oft zu einer Überkompensation am nächsten Tag, wenn du extrem hungrig und mit unkontrollierbarem Heißhunger aufwachst!

4. Genauso wie deine Freunde essen

Nur weil dein Trainingspartner vor einer morgendlichen Fahrt nur eine Banane braucht, heißt das nicht, dass das alles ist, was du brauchst. Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören und auszuprobieren, was dir am meisten Energie für ein gutes Training gibt. Der Körper ist kein Roboter, also ist es nicht immer so einfach, Kalorien zu berechnen. Was dein Körper braucht und was er bei langen oder harten Anstrengungen vertragen kann, ist auch eine sehr persönliche Angelegenheit. Du musst experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Versuche es mit belegten Sandwiches, gekochten Minikartoffeln, Gels oder einem Burrito. Sei kreativ.

5. Deinen monatlichen Zyklus ignorieren

Fürchtet sich eine von euch Frauen vor dem Heißhunger in der zweiten Hälfte (Lutealphase) eures Zyklus? Diese Heißhungerattacken sind nicht nur lästig, sondern auch ein Zeichen dafür, dass der Energieverbrauch in dieser Zeit höher ist und dein Körper mehr Fett als Brennstoff verwendet und mehr Aminosäuren verstoffwechselt. Wenn du darauf achtest, dass du in dieser Zeit viele gesunde Fette und Proteine zu dir nimmst, kannst du deinen Nährstoffbedarf decken und den Heißhunger eindämmen. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate trägt außerdem dazu bei, dass dein Blutzuckerspiegel stabiler bleibt und deine Stimmung und dein Energielevel steigen.

6. Nur dann während des Trainings/Wettkampfs essen, wenn du hungrig bist

Um auf meine Marathon-Geschichte zurückzukommen: Fehlender Hunger bedeutet nicht, dass du keine Energiezufuhr brauchst! Es ist sogar ungewöhnlich, dass du während des Trainings Hunger verspürst. Wenn du das tust, hast du wahrscheinlich ein großes Defizit! Mach dir für dein Training einen Ernährungsplan, anstatt dich auf dein Hungergefühl zu verlassen. Ich esse etwa alle 30 Minuten und nehme bei langen oder harten Trainingseinheiten insgesamt 200-250 Kalorien pro Stunde zu mir. Wenn du dich auf den Weg zum Training machst, steckst du diese Kalorienmenge (plus ein paar zusätzliche für den Fall der Fälle) in deine Tasche oder deinen Snackbeutel und achte darauf, dass du sie alle aufisst. Halte dich an deinen Plan, auch wenn es sich anfangs nicht notwendig anfühlt. Wenn du beim Training und im Rennen konsequent und regelmäßig Nahrung aufnimmst, kannst du dein Tempo während des gesamten Wettkampfs halten. Außerdem erholst du dich bereits, bevor du dein Training beendet hast.

7. Energiezufuhr in falscher Reihenfolge

Auch wenn die Wahl der Sportlernahrung eine persönliche Angelegenheit ist, gibt es eine allgemeine Richtlinie, an die sich alle Sportler*innen halten sollten, wenn sie sich für lange Trainingseinheiten verpflegen. Beginne mit eher vollwertigen Lebensmitteln wie belegten Broten, Riegeln, Bananen, Kartoffeln usw. und gehe gegen Ende zu den zuckerhaltigen, raffinierten Produkten über. Wenn du mit zuckerhaltigen Snacks wie Gels oder Blöcken beginnst, verlässt sich dein Körper auf den schnellen Zucker und es fällt ihm schwer, später auf echte Lebensmittel umzusteigen. Wenn du jedoch mit den echten Lebensmitteln beginnst, bekommst du einen echten Schub, wenn du im letzten Drittel deiner Fahrt oder deines Rennens zu den zuckerhaltigen Produkten wechselst.