So beginnst du mit Indoor Cycling auf Zwift

mit SERENA BISHOP GORDON, Liv Racing Athletin

Zwift ist ein Videospiel für Sportler:innen. Geschwindigkeit und Stärke deines Avatars basieren auf deinen Werten. Du kannst in einer virtuellen Welt fahren, trainieren und sogar Rennen fahren, mit anderen Menschen, die die Plattform gerade zur gleichen Zeit nutzen. Du kannst die Geländeveränderungen der Strecke, auf der du fährst, erleben und sogar vorgefertigte Workouts machen, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen.

Egal bei welchem Wetter, zu welcher Tageszeit oder bei COVID-19, Zwift bietet uns eine sichere und hilfreiche Umgebung, um auf unsere Trainingsziele hinzuarbeiten.

Als professionelle Sportlerin, die in Bend, Oregon, USA lebt, fahre ich viele Winterkilometer indoor, mit Hilfe von Zwift, einem Saris Hammer Rollentrainer und meinem Langma. Die Zwift-Plattform ermöglicht es mir, in gewohnter Weise auf meinem eigenen Rad zu trainieren, selbst wenn der Schnee meterhoch liegt. Und wenn der Winter in den Frühling und Sommer übergeht, nutze ich Zwift weiterhin für spezifische, fokussierte Workouts und Gruppentrainingseinheiten mit Athleten, die ich betreue.

Wie starte ich mit Zwift?

Machen wir es einfach. Hier ist, was du brauchst:

1. Dein Fahrrad! Die meisten Leute nutzen ein Rennrad mit 11- oder 12-fach Kassette für das Indoor-Cycling, aber auch ein Mountainbike, Gravelbike oder Stadtrad, das mit deinem Rollentrainer kompatibel ist, wird den Zweck erfüllen.

2. Einen Rollentrainer. Ein Smart Trainer bietet die beste Zwift-Erfahrung, weil er deine Leistung genau misst und Anstiege, Abfahrten und sogar Windschatten-Vorteile simuliert. (empfohlen)

Du hast keinen Smart Trainer? Du kannst Zwift trotzdem nutzen, indem du einen unterstützten klassischen Rollentrainer und dein Fahrrad kombinierst, das entweder mit einem ANT+- oder BlueTooth-Powermeter oder Geschwindigkeitssensor ausgestattet ist. Powermeter sowie Geschwindigkeits- und Trittfrequenzsensoren verbinden sich drahtlos über einen ANT+ Dongle oder über die Zwit Companion App via BlueTooth mit Zwift.

3. Ein Gerät zum Ausführen von Zwift, mit einer Internetverbindung und entweder Bluetooth oder ANT+.

Ich benutze die Zwift Software auf meinem MacBook Air und die Zwift Companion App auf meinem iPhone als Fernbedienung, die es mir ermöglicht, "Ride Ons" zu geben, Events beizutreten, anderen Zwiftern Nachrichten zu senden, Freunde zu finden und meinen Zwift Avatar zu stoppen, zu drehen oder zu pausieren.

Klicke hier für eine aktuelle Liste der von Zwift unterstützten Geräte.

4. Einen Platz zum Fahren. Ein eigener, inspirierender Raum zum Zwift fahren ist zwar nicht notwendig, aber motivierend. Vielleicht ist dies der einzige Ort, an dem du dir erlaubst, Netflix zu schauen oder deinen Lieblingspodcast zu hören. Vielleicht hast du Bilder von den Orten, an denen du gerne fährst und Medaillen von abgeschlossenen Events an der Wand hängen.

Egal, wie dein Raum aussieht, es gibt ein paar wesentliche Elemente:

  • Belüftung und ein Ventilator - eine gute Luftzirkulation sorgt für mehr Komfort.
  • Flüssigkeitszufuhr und Verpflegung in Reichweite - es ist wichtig, dass du immer genug Flüssigkeit zu dir nimmst.
  • Ein Handtuch am Lenker und ein weiteres unter dem Rad gegen den Schweiß - ja, du wirst schwitzen.

Was nun?

  1. Erstelle einen Zwift Account und vervollständige dein Profil.
  2. Lade die Zwift Software auf deinen Computer und die Companion App auf dein Smartphone.
  3. Richte dein Fahrrad auf dem Smart Trainer ein und verbinde deinen Smart Trainer mit Zwift. Dein Smart Trainer und Zwift werden entweder über deine ANT+- oder BlueTooth-Verbindung miteinander kommunizieren, du musst lediglich sicherstellen, dass sie miteinander gekoppelt sind.

  1. Öffne Zwift auf deinem Gerät und kopple (Steuerbar und Stromquelle) mit deinem Smart Trainer (1).
  2. Kopple deinen Herzfrequenzmesser (2), falls du einen verwendest. Das Training mit Leistung und Herzfrequenz ermöglicht es dir, besser zu verstehen, wie hart du trainierst, um ein bestimmtes Leistungsziel zu erreichen; und deinen Trainingsplan besser zu planen und auszuwerten.
  3. Wenn du einen Geschwindigkeitssensor anstelle eines Smart Trainers verwendest, kopple diesen (3).
  4. Klicke auf OK (4) und du bist fast bereit zum Fahren.

Als nächstes wählst du die Welt (1) aus, in der du fahren möchtest, und die Route (2) innerhalb dieser Welt.

Sobald du eine Route ausgewählt hast, kannst du mit allen anderen Radfahrern, die bereits auf dieser Route unterwegs sind, mitfahren und die Anstiege, Abfahrten und Kurven erleben.

Du kannst auch Training (3) auswählen und ein vorprogrammiertes Training absolvieren, das dir vorgibt, welche Leistung du für welche Dauer halten sollst. Dein Smart Trainer passt den Widerstand und die Trittfrequenz an, während du dich durch das Training arbeitest, um deine Leistungsziele zu erreichen.

Wenn du einen TrainingPeaks Account hast und dort einen Trainingsplan angelegt hast, kannst du diesen Account mit Zwift verknüpfen und dein heutiges Workout wird sichtbar, wenn du auf den Training Button (3) klickst.

Sobald du deine Route und/oder dein Training ausgewählt hast, klicke auf Ride (4) und du wirst in Watopia oder eine Welt deiner Wahl transportiert. Sobald du in die Pedale trittst, wird sich dein Avatar zusammen mit allen anderen Zwiftern, die gerade online sind, die Strecke entlang bewegen.

Alles klar mit den Grundlagen? Jetzt ist es an der Zeit, deine Zwift-Aktivitäten auf das nächste Level zu bringen.