Schmerzen im Sattel und was du dagegen tun kannst
Den richtigen Sattel zu finden, das Fahrrad richtig anzupassen und ein gutes Sitzpolster zu tragen, kann viel dazu beitragen, Scheuerstellen, Reibung und andere Probleme, die beim Fahren auftreten, zu vermeiden. Die gute Nachricht ist, dass Sattelschmerzen und Sitzprobleme in fast allen Fällen vermeidbar sind. Hier erfährst du, was du wissen musst, egal ob du neu auf dem Rad bist oder schon seit Jahren fährst:
Du verdienst es, dich wohl zu fühlen. Zuallererst ist es wichtig, das zu sagen: Radfahren sollte nicht ungemütlich sein. Dein Unterleib - insbesondere deine Schamlippen und die Innenseite deiner Oberschenkel - sollte nicht taub werden, sich wundscheuern oder schmerzen, wenn du in die Pedale trittst. Viele Frauen leiden im Stillen, weil sie nicht wissen, dass Radfahren durchaus bequem sein kann (na ja, vielleicht nicht ganz so bequem, denn deine Beine brennen trotzdem an den Anstiegen!) oder weil es ihnen unangenehm ist, mit ihrem Trainer, Ehepartner, Fahrradmechaniker, Fahrradmonteur oder sogar ihrem Hausarzt über ihre Beschwerden zu sprechen. Also, sag es mit mir: "Ich verdiene es, mich auf meinem Fahrrad gut zu fühlen!"
Nachdem das nun geklärt ist, lass uns darüber reden, wie wir die Qualität unserer Fahrten verbessern und Schmerzen im Fahrradsattel bei uns Frauen vermeiden können.
Finde die richtige Radhose
Erster Punkt der Tagesordnung: Radlerhosen. Wenn du zum ersten Mal Rad fährst, sind radspezifische Shorts diejenigen, die ein windelähnliches Polster im Gesäßbereich haben. Das sorgt für ein wenig Polsterung zwischen dir und dem Sattel, bietet aber auch antimikrobielle (bakterienhemmende) Vorteile und verhindert gleichzeitig die Reibung zwischen deinem Hintern und dem Fahrrad. Achte darauf, dass die Hose eng anliegt, aber nicht so eng, dass deine Atmung eingeschränkt wird. Wenn du die Hose anprobierst, solltest du dich so nach vorne beugen, wie du es beim Radfahren tun würdest, denn das kann den Sitz der Hose in der Taille verändern. Es kann sein, dass du mehrere Marken anprobieren musst, bis du eine Hose gefunden hast, die sich an den Beinen und in der Taille bequem anfühlt, aber die Mühe lohnt sich.
Profi-Tipp: Es ist besser, etwas mehr für eine einzige Shorts auszugeben, als mehrere billige, weniger bequeme Modelle zu kaufen.
Wenn du es noch nicht getan hast, solltest du Trägerhosen ausprobieren. Sie sehen vielleicht auf den ersten Blick albern aus (und sie sind dafür gedacht, unter einem Trikot getragen zu werden, nicht darüber wie Hosenträger!), aber sie sind viel bequemer als normale Shorts, da sie keinen Bund haben, der in den Bauch drückt. Das einzige Problem bei den sogenannten Bibshorts ist, dass es schwierig sein kann, in ihnen zu pinkeln, aber viele Marken bieten mittlerweile Trägerhosen an, die hinten heruntergezogen werden können, damit du leichter auf die Toilette gehen kannst.
Unterwäsche und Radlerhosen
Trage keine Unterwäsche zu deinen Radlerhosen. Kein Bikini-Höschen, keinen String, keinen G-String. Nichts. Das verdient einen eigenen Abschnitt, weil es etwas ist, das Anfängerinnen selten gesagt wird, und selbst wenn du es weißt, weißt du vielleicht nicht, warum. Es geht nicht darum, unansehnliche Höschen-Abdrücke zu vermeiden, und auch nicht um den Stil. Es geht darum, deine Fahrt bequemer zu machen, indem du die Reibung zwischen Haut, Unterwäsche und Radhose vermeidest. Das Polster in der Radlerhose soll Bakterien abfangen und die Reibung verringern, indem es eine einzige glatte Oberfläche von der Oberseite deiner Oberschenkel bis zu deinem Unterleib bildet. Wenn du eine Schicht Unterwäsche hinzufügst, hast du nicht nur keinen Nutzen mehr von dem antimikrobiellen Sitzpolster, sondern die beiden Stoffe reiben auch aneinander und an deiner Haut, was zu Mikrorissen in der Haut führen kann, die wiederum zu Sattelbeschwerden führen können. Also... trage einfach keine Unterwäsche unter deinen Shorts!
Mache ein Bikefitting
Eine weitere wichtige Investition in den Komfort beim Fahrradfahren ist das richtige Bikefitting. Dazu gehört in erster Linie die Wahl des richtigen Sattels. Es gibt auch viele Faktoren, die den Komfort deines Sattels beeinträchtigen können, die nichts mit der Polsterung zu tun haben. Wenn dein Sattel zum Beispiel zu niedrig ist (ein häufiges Problem für Radfahranfängerinnen), belastest du deinen Sattel beim Treten stärker. Wenn er zu hoch ist, kann es sein, dass du beim Treten hin und her wippst. Wenn dein Lenker zu weit vorne ist, kann dein Becken so weit nach vorne gekippt sein, dass du viel Druck auf deine Klitoris ausübst und Reibung und Schmerzen verursachst (ja, das kann passieren).
Auch wenn du in der Vergangenheit ein Bikefitting hattest, solltest du bedenken, dass sich deine Sitzposition mit der Zeit verändern kann. Wenn du also merkst, dass sie sich nicht mehr so angenehm anfühlt, musst du dein Bike vielleicht erneut anpassen lassen. Es gibt offensichtliche Veränderungen, wie z.B. eine Schwangerschaft oder eine Verletzung, die sich auf die Passform deines Bikes auswirken können, aber auch weniger offensichtliche Veränderungen, wie z. B. der Beginn einer Yogaroutine und eine größere Flexibilität, können einen Unterschied machen.
Behalte deinen Sattel im Auge
Die meisten von uns packen ihre Fahrräder ins Auto, auf den Fahrradträger oder stoßen sie einfach nur gelegentlich um. Wenn du merkst, dass dein Fahrrad plötzlich weniger komfortabel ist, überprüfe den Winkel und die Neigung deines Sattels. Er sollte relativ waagerecht sein, vielleicht sogar leicht nach unten zeigen. Überprüfe ihn auch von hinten: Er sollte geradeaus zeigen, in einer Linie mit deinem Oberrohr. Es braucht nicht viel, um ihn aus der Position zu bringen, und ein paar Millimeter können einen großen Unterschied für deinen Komfort ausmachen.
Probiere es mit Sitzcreme
Wenn du bei längeren Fahrten immer noch Probleme mit Reibung und Scheuerstellen hast, kann eine Sitzcreme - eine dicke Lotion, die du auf die Haut im Bereich des Sitzpolsters aufträgst - helfen. Verwende die Creme, indem du sie direkt auf deine Haut aufträgst, dort wo die Reibung am größten ist, anstatt sie in deine Shorts zu schmieren. Verwende keine Produkte auf Erdölbasis oder Windelcremes anstelle einer speziellen Sitzcreme, da diese den Stoff deiner Radhose beschädigen können.
Steh auf
Das Wichtigste, was du tun kannst, um Scheuerstellen, Reibung und Taubheitsgefühle zu vermeiden, ist, während der Fahrt regelmäßig aufzustehen. Du musst nicht gleich sprinten, sondern nur alle paar Minuten für ein oder zwei Pedaltritte aufstehen. Das lindert nicht nur sofort den Druck, sondern hilft auch, wunde Stellen im Sattel zu vermeiden, denn wenn du dich wieder hinsetzt, hat sich die Kontaktstelle deiner Haut zum Sattel schon ein wenig geändert, so dass du nicht nur einen "Hot Spot" hast.
Halte dein Polster sauber
Sobald du deine Fahrt beendet hast, solltest du deine verschwitzten Radhosen ausziehen! Sorge so schnell wie möglich für Sauberkeit und Trockenheit: Wenn du an einem Trail bist und eine lange Fahrt nach Hause vor dir hast, nimm einen Rock oder eine lockere Hose mit, die du anziehen kannst, und benutze ein Feuchttuch, um dich schnell zu reinigen. Wenn du zu Hause bist, solltest du nicht in deinen nassen Shorts herumsitzen, während du einen Snack isst und deine E-Mails abrufst. Wenn du dein Sitzpolster nicht sofort waschen kannst, packe es nicht zusammen und stecke es in eine Tüte, sondern hänge es auf, bis du deine Wäsche waschen kannst.
Gib dem Ganzen ein paar Ausfahrten
Wenn deine ersten Pedaltritte wirklich schmerzhaft sind, stimmt wahrscheinlich etwas mit der Wahl deines Sattels oder der Passform deines Fahrrads nicht. Wenn du aber nur ein geringes Maß an Unbehagen verspürst und neu auf dem Rad bist, solltest du noch nicht in Panik verfallen. Vor allem Radfahrer/innen, die erst anfangen (oder solche, die nach ein paar Wochen oder Monaten Pause wieder mit dem Radfahren beginnen), brauchen eine Weile, um sich an den Druck durch den Sattel zu gewöhnen. Beobachte jedoch, ob nach der Fahrt Probleme auftreten. Wenn du dich wund scheuerst, was zu schmerzhafter, geröteter Haut führt, die noch lange nach dem Fahren so bleibt, oder wenn du nach dem Fahren wunde Stellen bekommst - pickelartige Beulen - sind das Anzeichen dafür, dass du schleunigst etwas ändern musst.
Und was die Druckstellen vom Sattel angeht...
Sattelschmerzen können bei Radfahrerinnen vorkommen, sind aber kein Grund zur Panik. Wenn du Probleme mit der Passform oder der Wahl des Sattels hast, gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um den unmittelbaren Schmerz zu lindern. Manchmal können sich diese aufgescheuerten, roten Stellen, Pickel oder gereizten Haarfollikel infizieren oder entzünden und unangenehm werden. Wenn das passiert, nimm dir ein oder zwei Tage Auszeit vom Biken und halte die Stelle sauber und trocken. Lass sie atmen, indem du möglichst Maxikleider oder weite Hosen trägst. Du kannst auch ein paar Mal am Tag warme Kompressen auflegen, um die Schmerzen zu lindern. Darüber hinaus kann auch ein örtliches Antibiotikum, das einmal täglich aufgetragen wird, helfen. Wenn die wunde Stelle nach einigen Tagen nicht verheilt oder du Fieber bekommst, solltest du deinen Arzt aufsuchen. Warte nicht, bis es schlimmer wird! Es ist zwar selten, aber es kann zu ernsthaften Infektionen kommen, die zwar leicht zu behandeln sind, wenn sie früh erkannt werden, aber auch dazu führen können, dass operiert werden muss.
Sei selbstbewusst
Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, hast du die Macht, es zu ändern. Probiere einen neuen Sattel oder eine andere Hose aus, bitte um ein Fitting deines Fahrrads, benutze eine Sitzcreme - aber leide nicht länger im Stillen!
Da hast du es also. Im Grunde hatte JEDE*R schon einmal Probleme mit Sattelschmerzen und Scheuerstellen. Wir alle haben sie durchlebt und sind auf der anderen Seite wieder herausgekommen. Den richtigen Sattel für deinen Fahrstil und deine Anatomie zu finden, kann zwar eine Herausforderung sein, aber es ist möglich! Gib also niemals das Radfahren auf oder gib nach und lebe mit Schmerzen. Es gibt da draußen eine Lösung für dich. Ich hoffe, diese Tipps haben dir geholfen!
Molly Hurford ist eine Journalistin, die sich für alles interessiert, was mit Radfahren, Laufen, Ernährung und Bewegung zu tun hat. Wenn sie nicht gerade draußen ist, schreibt sie über das Draußensein und gesunde Gewohnheiten von Sportlern und interviewt Weltklasse-Athleten und Wissenschaftler für den Podcast und die Website The Consummate Athlete. Außerdem ist sie Trainerin für Laufen, Radfahren und Yoga, sowohl online als auch vor Ort in Collingwood, Ontario.
