Rennrad-Fahrtechnik: Die richtige Körperposition

Wie du die richtige Körperposition auf einem Rennrad findest.

Mit einer ausbalancierten und entspannten Körperhaltung zu fahren, mag wie eine Grundfertigkeit für eine/n Rennradfahrer/in erscheinen, aber das ist etwas, mit dem selbst erfahrene Fahrer/innen zu kämpfen haben und das bei Fahranfänger/innen zu Frustration führen kann. Nach einem professionellen Bikefitting ist die richtige Körperhaltung in der Regel der nächste Punkt, auf den wir achten, wenn uns bei der Fahrt irgendetwas schmerzt. Es mag einfach klingen, aber wenn du dich beispielsweise daran erinnerst, deine Schultern bei einer langen Fahrt oder einer großen Anstrengung zu entspannen, kann dich das vor schlimmen Nackenschmerzen am nächsten Tag bewahren.

Was ist eine gute Grundposition auf einem Rennrad?

Eine gute neutrale Fahrposition beginnt beim Kopf und geht bis zu den Füßen. Überprüfe auf langen Fahrten gelegentlich deine Körperhaltung, um sicherzugehen, dass du nicht wieder in schlechte Gewohnheiten verfällst.

  1. Entspanne deine Schultern und lass sie von deinen Ohren weg nach unten sinken. Wenn du dich beim Bergauffahren stark angestrengt hast, merkst du vielleicht, wie deine Schultern steif werden und wieder nach oben wandern.
  2. Wenn du deine Schultern von den Ohren weg nach unten senkst, hast du mehr Bewegungsfreiheit für deinen Kopf, kannst dich leichter umdrehen und den Verkehr beobachten und insgesamt aufmerksamer bleiben!
  3. Beuge deine Ellbogen! Wie bei einem Mountainbike wirken deine Arme wie eine Federung, wenn du mit entspannten, angewinkelten Ellenbogen fährst. Wenn du auf ein Schlagloch oder eine Bodenwelle triffst, können deine Arme dir helfen, den Aufprall abzufedern. Im Gegensatz zur Körperhaltung beim Mountainbiken sollten deine Ellbogen an den Seiten angewinkelt sein und nicht wie Flügel nach außen stehen. Wenn du deine Ellbogen angewinkelt hältst, werden deine Schultern weniger belastet und du kannst mit weniger Druck in den Händen fahren.
  4. Deine Handgelenke sollten jedoch nicht abgeknickt sein. Halte eine gerade Linie von deinem Ellbogen bis zu deinen Fingern auf den Bremsen. Wenn dir das schwerfällt, könnte es an der Einstellung deines Fahrrads liegen und du solltest die Position des Bremshebels und der Haube mit deinem professionellen Bikefitter besprechen.
  5. Halte die Wirbelsäule in neutraler Position. Was bedeutet das? Nun, es ist ein bisschen wie beim Yoga. Wenn du mit der Katze-/Kuhstellung beim Yoga vertraut bist, kann jede dieser Stellungen im Sattel zu Schmerzen im unteren Bereich und zu Ineffizienz auf dem Fahrrad führen. Dein Rücken sollte entspannt sein und eine ziemlich gerade Linie zwischen deinen Hüften und deinen Schultern bilden. Am besten überprüfst du diese Haltung während der Fahrt, indem du dich fragst: Ist meine Körpermitte angespannt? Wenn deine Bauchmuskeln beim Radfahren eine Pause machen, kann das zu einer hängenden Sitzposition führen, die Druck auf deine Hände, Schultern oder Teile deines Schritts ausüben kann (autsch)!
  6. Achte darauf, dass sich dein Knie über dem Fußballen/Pedal befindet. Wenn sich deine Knie beim Fahren zur Seite beugen, sieht das vielleicht etwas witzig aus, aber es verursacht definitiv Leistungseinbußen und Schmerzen…

Wann gehe ich in die Drops?

Eines der coolen Dinge an Rennrädern ist, dass es drei Positionen gibt, an denen du deine Hände ablegen kannst! Der Lenker sieht absichtlich so aus, weil Rennräder dafür gedacht sind, lange Strecken in einer ziemlich statischen Position zu fahren. Da du deine Hände an mehreren Stellen ablegen kannst, kannst du deine Körperposition ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren und deinen Schwerpunkt zu verändern.

Die Drops sind gut für das Bergabfahren! Auch wenn es anfangs vielleicht etwas ungewohnt ist, ist das Absenken deiner Hände auf die "Drops" des Lenkers ideal für das Bergabfahren. Indem du deine Hände tiefer auf den Lenker legst, senkst du deinen Schwerpunkt und übst ein wenig zusätzlichen Druck auf das Vorderrad aus. Das sorgt für mehr Traktion und Gleichgewicht beim Bergabfahren. Außerdem hast du einen besseren Grip auf den Bremsen!

In der Bremsgriffposition wirst du am häufigsten fahren. Wenn du deine Hände auf die Hoods legst, kannst du leicht schalten und die Bremsen erreichen, während du eine entspannte Fahrposition beibehältst.

Fahre nur bei langen, gleichmäßigen Anstiegen ohne Verkehr mit den Händen am Oberlenker. Da du in der Oberlenker-Position keinen direkten Zugriff auf die Bremsen hast, ist diese Fahrposition ein wenig gefährlich. Bei langen, gleichmäßigen Anstiegen kann diese Position dir jedoch helfen, dich zu erholen und leichter zu atmen. Es ist keine gute Idee, mit den Händen oben auf dem Lenker zu fahren, wenn du auf viel befahrenen Straßen unterwegs bist oder bergab fährst, weil du dann nicht so viel Kontrolle über das Fahrrad hast, selbst wenn du Zugriff auf die Bremsen hättest.

Meine Hände werden taub, wenn ich fahre, warum?

Diese Frage hören wir auf Gruppenfahrten immer wieder. Du hältst an, um einen Schluck Wasser zu trinken, und deine Hände sind taub. Woran liegt das? Wenn du festgestellt hast, dass der Reach deines Fahrrads akzeptabel ist, könnte es ein Problem mit deiner Körperhaltung sein. Normalerweise werden deine Finger und Hände taub, weil sie nicht richtig durchblutet werden. Achte also darauf, dass du mit entspannten, leicht gebeugten Ellbogen fährst. Wenn du mit gestreckten Armen fährst, lastet viel Gewicht auf deinen Händen und auf dem Lenker. Überprüfe die Ausrichtung deiner Handgelenke. Wenn du dein Handgelenk abknickst, kann dies die Blutzirkulation in deiner Hand behindern. Aktiviere deinen Rumpf! Erinnere deine Bauchmuskeln daran, ein wenig zu arbeiten, um den Druck von deinen Händen zu nehmen!