Hoe om te gaan met je menstruatie tijdens trainingen

Als vrouwen merken we soms dat het harde werk dat we in training steken niet leidt tot de verbeteringen die we op de fiets willen zien. Waarom? Geef je menstruatie de schuld!

Veranderende hormoonniveaus als gevolg van onze menstruatiecyclus kunnen zorgen voor fluctuaties in ons gevoel op de fiets, van vermoeid tot krachtig, ongeacht onze training. Maar het goede nieuws is dat je met je cyclus kunt samenwerken om vooruitgang te boeken in je wielrentraining.

Fases van de menstruatiecyclus

Fase 1: menstruatie

● Duur: 3-7 dagen ● Deze fase begint wanneer een ei uit de vorige cyclus niet wordt bevrucht. ● Hormonen: oestrogeen en progesteron bevinden zich op hun laagste niveau tijdens je menstruatie. In feite zijn de hormonen tijdens deze periode het meest vergelijkbaar met die van een man. ● Hoewel je mogelijk last hebt van lage energieniveaus, krampen, gevoelige borsten, opgeblazen gevoel, lage rugpijn en andere symptomen, geeft onderzoek aan dat vrouwen sneller kunnen herstellen en een hogere pijndrempel kunnen hebben tijdens hun menstruatie. ● Ook al lijkt het misschien tegenstrijdig, veel vrouwen voelen zich eigenlijk beter zodra ze hun menstruatie krijgen.

Fase 2: folliculair

● Duur: 7-10 dagen ● Deze fase begint met je menstruatie en eindigt wanneer je ovuleert. ● Hormonen: Follikelstimulerend hormoon (FSH) wordt vrijgegeven en later in deze fase stijgen de niveaus van oestrogeen en luteïniserend hormoon (LH). ● Verhoogd oestrogeen kan de stemming en motivatie verbeteren, de neuromusculaire activatie verbeteren en beschermen tegen spierschade en pijn. ● Serotonine, die essentieel is voor het stabiliseren van de stemming en het bevorderen van gevoelens van geluk en welzijn, neemt ook toe. ● Om bovenstaande redenen is de folliculaire fase een ideale tijd voor vrouwelijke atleten om intense workouts te doen. ● Onderzoek heeft ook uitgewezen dat het uitvoeren van meer krachttraining tijdens de folliculaire fase en minder tijdens de luteale fase leidt tot meer krachttoename dan wanneer krachttraining gelijkmatig wordt uitgevoerd in beide fasen.

Fase 3: ovulatie

● Duur: 3-4 dagen ● Deze fase vindt plaats wanneer je eierstok een volwassen ei vrijgeeft. ● Hormonen: Het luteale hormoon, progesteron, oestrogeen en testosteron beginnen tijdens deze fase te pieken. ● Vrouwen die extra energie voelen tijdens deze periode hebben waarschijnlijk een grotere piek van oestrogeen en kunnen klaar zijn voor topprestaties tijdens de ovulatie. ● Andere kenmerken van de ovulatie zijn een licht verhoogde kerntemperatuur en een verhoogd risico op letsel.

Fase 4: luteaal

● Duur: 11-17 dagen ● Deze fase duurt van de ovulatie tot je menstruatie. ● Hormonen: Progesteron, oestrogeen en testosteron bevinden zich op hun hoogste niveau. ● Progesteron verhoogt de stofwisseling met wel 5-10%, wat leidt tot een toename van de energiebehoefte, voedselverlangens en een verhoogde lichaamstemperatuur. ● Progesteron is ook katabool, wat betekent dat het spierweefsel afbreekt. ● Het is gebruikelijk om je niet zo sterk te voelen, vermoeidheid te ervaren en een lage energie te hebben. Prioriteit geven aan verkoeling is belangrijk bij trainingen of wedstrijden in een warm klimaat. ● Ligamenten en pezen zijn losser, waardoor vrouwen gevoeliger kunnen zijn voor blessures. ● Intensieve training kan uitdagend zijn vanwege verminderde reactietijd, verminderde coördinatie, slaapproblemen en afgenomen plasmavolume. Oestrogeen en progesteron onderdrukken gluconeogenese, een cellulair proces dat nodig is om energievoorraden in het lichaam te gebruiken.

(Bronnen: Stacy Sims, ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life; Stevie Lyn Smith, MS, RDN, CSSD, CDN: Optimizing Training Around Your Menstrual Cycle, https://blog.insidetracker.com/training-around-menstrual-cycle)

4 tips om je training af te stemmen op je menstruatiecyclus

1. Hou een dagboek bij

Gezien de variatie in hoe vrouwen reageren op verschillende fasen van hun cyclus, is het belangrijk om bij te houden hoe je je voelt en presteert gedurende de maand. Je kunt opmerkingen toevoegen aan je TrainingPeaks-bestanden om te beschrijven hoe je trainingen zijn gegaan. Terugkijken op je dagboek kan je helpen verbanden te leggen over wat wel of niet werkt. De draagbare Whoop heeft een functie voor coaching tijdens de menstruatiecyclus waarmee je kunt bijhouden waar je je binnen je cyclus bevindt en kunt letten op hoe je je voelt tijdens verschillende fasen. Apps zoals FitrWoman helpen je ook je cyclus bij te houden en geven advies over dingen die je in elke fase moet prioriteren.

2. Wees je bewust van mogelijke verschillen in voedingsbehoefte

Menstruatie

Menstruatie is ontstekingsbevorderend, dus het prioriteren van slaap, hydratatie en voedzame groenten en fruit kan helpen bij het herstel.
Ik zorg er altijd voor dat ik mijn inname van voedingsijzer verhoog gezien het bloedverlies tijdens mijn menstruatie.

Folliculaire fase

Omdat hormonen lager zijn, zijn specifieke voedingsaanpassingen meestal niet nodig.
Het is raadzaam te streven naar 0,35 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per uur tijdens trainingen.

Luteale fase

Aangezien het metabolisme toeneemt en het lichaam de voorkeur geeft aan vet boven koolhydraten als brandstof, is het belangrijk om tijdens deze fase voldoende gezonde vetten binnen te krijgen, zoals noten, zaden, vette vis, avocado's, enz.
Het verhogen van de eiwitinname is ook essentieel om het verhoogde metabolisme van aminozuren tegen te gaan en om krachtwinsten tijdens deze fase te ondersteunen. Aangezien honger en verlangens veel voorkomen, kan eiwit ook helpen bij verzadiging. Zorg ervoor dat je binnen een half uur na het voltooien van een training 20-25 gram eiwit inneemt.
Het innemen van BCAA's (vertakte aminozuren) kan effectief zijn om de negatieve effecten op stemming, emoties en energie te verminderen.
Omdat je lichaam tijdens deze fase de voorkeur geeft aan vet boven koolhydraten als brandstof, zijn aanvullende koolhydraten essentieel voor training en herstel. Het opnemen van complexe koolhydraten (fruit, groenten, volle granen, enz.) en het vermijden van voedingsmiddelen met veel suiker (gebak, snoep, zoetigheden, enz.) kan aan deze behoefte voldoen terwijl de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en cravings afnemen. Je wilt ook streven naar 0,45 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per uur tijdens trainingen in deze fase.
Hoge hormoonspiegels tijdens deze fase betekenen ook dat je je hydratatie moet verhogen.
Over het algemeen zijn je energiebehoeften hoger tijdens deze fase, aangezien je metabolisme met 5-10% kan toenemen. In praktische termen betekent dit dat je dagelijks 100-200 extra calorieën nodig hebt.

3. Pas je training aan

Je kunt baat hebben bij extra krachttraining tijdens je folliculaire fase en rustige weken tijdens je luteale fase nemen. Op dezelfde manier kun je je meer intensieve fietstrainingen en sessies met veel vaardigheden plannen voor de eerste drie weken van je cyclus. Liv-atlete Rae Morrison legt uit: "Ik denk dat het grootste voor mij is dat ik mezelf niet overtrain of in een gat graaf, is om een rustigere week te hebben voor mijn menstruatie, wanneer alle hormonen hoog zijn en mijn lichaam niet zo goed herstelt. In plaats daarvan focus ik me die week op vaardigheden, mobiliteit en ritten met lagere intensiteit en sportschoolsessies. Dan kan ik in weken 1-3 alles geven." Bij het plannen van je belangrijkste races, wil je misschien races prioriteren die tijdens je folliculaire fase vallen.
Als je last hebt van spijsverteringsproblemen en krampen, beveelt Stacy Simms aan om 250 mg magnesium, 45 mg zink, 1 gm omega-3 vetzuren en 80 mg aspirine 5-7 dagen voor je menstruatie in te nemen. 5-7 gram BCAA's voorafgaand aan de training kan ook vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel verminderen.
Matige lichaamsbeweging helpt bij het verminderen van symptomen van premenstrueel syndroom (PMS).

4. Blijf erover praten

Het onderzoek naar hoe je training kunt aanpassen aan je menstruatiecyclus is nog in ontwikkeling. Er zijn veel observaties, zoals een afname van het plasmavolume tijdens de luteale fase, maar niet veel over of of hoe we dit kunnen verminderen. Wij, vrouwelijke atleten, zijn allemaal bondgenoten op dit gebied. Door te delen wat voor ons heeft gewerkt of niet heeft gewerkt en alle nieuwe onderzoeken die we ontdekken over het onderwerp te verspreiden, kunnen we elkaar helpen om slimmer te trainen met onze menstruatiecyclus.

(Bronnen: Hazel Wallace, Sports Nutrition for Women & How the Menstrual Cycle Impacts It, https://www.whoop.com/thelocker/sports-nutrition-menstrual-cycle/; Stacy Sims, ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life)

Ontmoet Crystal

Ik ben een endurance mountainbiker en gravelatleet, evenals een professionele wielrencoach. Het begrijpen van de invloed van de menstruatiecyclus van vrouwen op onze training en voedingsbehoeften heeft mij als atleet geholpen en me ook beter in staat gesteld mijn cliënten te helpen. Het volgen van mijn herstel heeft me laten zien dat mijn belastbaarheid het hoogst is vanaf de dag na mijn menstruatie en de volgende twee weken. Door dit te weten, kan ik mijn grote trainingsblokken beter plannen en mezelf ook wat ruimte geven tijdens de andere weken van mijn cyclus en me richten op minder intensieve trainingsvormen. In het verleden ben ik soms naar belangrijke wedstrijden gegaan en voelde me zeer goed voorbereid, om vervolgens vermoeide benen en onverwachte slechte prestaties te hebben. Natuurlijk kunnen veel factoren van invloed zijn op een mindere dag. Het volgen van mijn cyclus heeft me echter geholpen om te anticiperen op wat ik kan verwachten, en om te realiseren dat sommige dingen te maken hebben met hormonale schommelingen en niet met mijn training of voorbereiding.

Volg mij!