Skip to main content
 
Cycling Training Guides > Tips for Post-Ride Recovery

Tips om te herstellen na de training

Wat je doet na een zware fietstocht of training kan net zo belangrijk zijn als de inspanning zelf! Het implementeren van een herstelroutine kan leiden tot fysieke en mentale verbeteringen die je ten goede komen op de fiets en in je volgende race.

Hoewel herstel belangrijk is, hoeft je routine niet perfect te zijn om effectief te zijn. Wat voor de ene atleet werkt, werkt mogelijk niet voor jou. Dus de elementen van je herstelroutine moeten persoonlijk relevant zijn en iets zijn wat je consequent kunt uitvoeren na elke rit, training en race.

Onderdelen van het herstel

1. Uitfietsen. Aan het einde van een zware rit of trainingssessie kan een uitfietsen helpen om het lactaat in je spieren weg te spoelen. Een paar minuten rustig trappen met een hoge cadans zou moeten volstaan!

2. Fiets wassen/controleren. Hoewel het een persoonlijke voorkeur is, kan het wassen van je fiets en het controleren op eventuele problemen een goede gewoonte zijn om aan te wennen na thuiskomst. Op deze manier is je fiets altijd klaar voor de volgende rit!

Bekijk de tips om je fiets te wassen

3. Hydrateren. Na de rit is het tijd om eventuele vochttekorten aan te vullen die zijn ontstaan tijdens je training. Water kan een goede optie zijn, maar overweeg ook om elektrolyten/zout aan je water toe te voegen. Thee en vruchtensap kunnen ook helpen bij hydratatie na een rit.

4. Verzorgen. Een lekkere douche of bad en droge kleding kunnen veel bijdragen aan je herstel. Als je te lang in je bezwete kleding blijft zitten, koelt je lichaam af, wat zorgt voor verminderde bloedcirculatie en dus minder herstel. Als je niet meteen kunt douchen, is het veranderen van droge kleding voldoende.

5. Eten. Neem binnen 20 minuten tot een uur na je rit of training een goede herstelmaaltijd met koolhydraten en eiwitten. Er zijn tal van goede opties, afhankelijk van het tijdstip van de dag en je stemming. Een smoothiebowl met vers fruit en granola is een gemakkelijke manier om voedingsstoffen binnen te krijgen.

6. Massage/foamrollen. Na een rit of training verbetert spierverzorging de bloedcirculatie om lactaat en toxines weg te spoelen en tegelijkertijd spanning te verminderen. Als het mogelijk is, kan een sportmassage je helpen om mentaal tot rust te komen en spierspanning weg te werken. Foamrollen kan ook een vergelijkbaar effect hebben en is nuttig om te doen voordat er te veel stijfheid optreedt.

7. Yoga. Stretching en yogahoudingen zijn geweldig om diepe spanning in je spieren los te laten die kan opbouwen tijdens trainingsinspanningen, terwijl het ook je geest ontspant.

Leer meer over yoga voor wielrenners

8. Een wandeling in de natuur, koffie met een vriend, het lezen van een goed boek... Alles wat je batterij oplaadt en je in staat stelt mentaal te ontspannen, zal je helpen te ontspannen en klaar te zijn voor je volgende rit of trainingssessie.

Ontmoet Tessa

Ik ben een professionele wielrenner die zich richt op gravelraces. Mijn gewoontes na mijn training zijn heel belangrijk voor mij. Ik geloof ook dat het belangrijk is om naar je eigen gevoelens te luisteren en bijvoorbeeld herstelvoeding te kiezen die je echt lekker vindt. Als je gelooft in je herstelroutine, zal het effect groter zijn!

Volg mij!

Ontdek meer

Yoga for Cyclists
Yoga for Cyclists
5 Time-Saving Training Tips
5 Time-Saving Training Tips
Mental Preparation for Racing
Mental Preparation for Racing
Delen