Vinyasa Yoga: Vinyasa ist eine Yoga-Praxis, bei der Posen in kontinuierlicher Bewegung miteinander verbunden werden. Es wird auch als „Flow“-Praxis bezeichnet.

Wann: Morgens oder vor dem Training oder einer Ausfahrt.

Warum:

1. Vinyasa Yoga hilft, den Körper aufzuwecken, die Muskeln zu aktivieren und die Gelenke für das Radfahren zu schmieren.
2. Es ist eine Gelegenheit, mit deinem Körper in Kontakt zu treten. Wie fühlst du dich? Hast du Schmerzen oder Verspannungen? Du kannst deine Yoga-Praxis vor einer Trainingseinheit an deine spezifischen Bedürfnisse anpassen.
3. Durch die Yoga-Praxis kannst du dich mental auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten. Die Atemarbeit beim Yoga ist eine Gelegenheit, eine Absicht festzulegen und sich auf deine Trainingsziele zu konzentrieren.
4. Regelmäßige Vinyasa-Übungen können die Kraft deines Rumpfes, deiner Schultern, Beine und deines Rückens steigern, was sich positiv auf die Leistung beim Radfahren auswirkt.

Beste Yoga-Posen zum Aufwärmen beim Radfahren:

• Ein Standard-Vinyasa-Flow beinhaltet fließende Bewegungen zwischen den folgenden Posen, die du abwandeln kannst, wenn du neu im Yoga bist:
  
  • Plank (Abwandlung für Anfänger: Lass deine Knie auf dem Boden.)
  • Chaturanga (im Wesentlichen das Absenken in den Stütz über dem Boden mit angelegten Ellbogen. Abwandlung für Anfänger: Lass die Knie auf dem Boden.)
  • Heraufschauender Hund (Abwandlung für Anfänger: Kobra oder Sphinx.)
  • Herabschauender Hund (Anfängermodifikation: Kindspose)
• Ergänzungen zu einem Standard-Vinyasa-Flow:
  • Dreibeiniger Hund mit Hüftöffner
  • stehende Vorbeuge, mit Schulteröffner
  • hoher Ausfallschritt, mit Drehung
  • Krieger-Positionen

Yin-Yoga: Yin ist eine Yoga-Praxis, die langes Halten und eher sitzende oder zurückgelehnte Positionen beinhaltet. Der Schwerpunkt liegt auf der Freisetzung tiefer Faszienschichten und der Achtsamkeit.

Wann: Abends oder nach dem Training oder einer Ausfahrt.

Warum:

1. Yin Yoga hilft dir, deinen Körper und Geist nach einem anstrengenden Tag auf dem Rad zu entspannen. Die ruhige Atemarbeit, die beim Yin Yoga stattfindet, steht im Gegensatz zu deiner Atmung, wenn sich dein Körper während des Trainings in einem "Stresszustand" befindet. Sie kann deinen Schlaf und deine Erholung verbessern, indem sie deinen Körper wieder in einen Zustand der Ruhe bringt.
2. Ein weiterer Vorteil von Yin Yoga ist das Lösen von Verspannungen, die durch hartes Training entstanden sind.

Beste Yoga-Posen für die Erholung nach dem Radfahren:

Viele dieser Dehnungen sollen deine Schultern und deinen Brustkorb öffnen, die beim Radfahren eng und verschlossen werden können. Achte auch auf Posen, die sich auf die Hüfte, das IT-Band, den Quadrizeps, die Rückenmuskulatur, die Waden, die Hamstrings und den Piriformis Gluteus konzentrieren.

Profi-Tipp: Rückensteifheit, Verspannungen und Schmerzen werden nicht immer durch die Rückenmuskulatur verursacht, sondern vielmehr durch die Hüften! Das Lösen von Hüftverspannungen (häufig bei Radfahrer:innen) kann häufig Rückenschmerzen lindern.

• Kindspose
• Thread the needle (Schulterentspannung)
• Yogi-Kniebeuge
• Zehenkniebeuge
• Ausfallschritt
• Taube oder halbe Taube
• Schnürsenkel
• Schmetterling
• Libelle/ halbe Libelle
• Sattel
• Brücke
• Reclining twist
• Happy Baby
• Savasana

Wie oft? Du brauchst nicht jeden Tag eine Stunde oder mehr Yoga zu machen, um die Vorteile auf dem Fahrrad zu spüren. Beständigkeit ist wichtiger als die Länge deiner Praxis. Es ist besser, jeden Tag fünf Minuten Yoga zu üben als alle paar Wochen eine Stunde. Mach es zu einem Teil deiner Routine und vor allem: Hab Spaß dabei!