Auf Rennrad-Transalp

So kannst du dich auf deine Alpenüberquerung vorbereiten

Du hast dich für eine Rennrad-Transalp angemeldet oder spielst mit dem Gedanken, dich anzumelden? Oder du möchtest allein den Weg über die Berge wagen? Dann fragst du dich sicher, wie du dich optimal auf eine solche Tour vorbereiten kannst. Denn bei einer Transalp verbringst du mehrere Tage hintereinander auf deinem Rad und überwindest gleichzeitig einiges an Höhenmetern. Klar, dass man dies nicht „mal eben so“ fährt und deshalb haben wir eine Übersicht erstellt, was es bei einer Alpenüberquerung zu beachten gilt und wie du dich vorbereiten kannst.

Das Training

Zunächst gilt es, eine Grundlage zu schaffen. Beginne frühzeitig mit dem Training, um deine Grundfitness aufzubauen. Steigere langsam die Intensität und Dauer deiner Fahrten. Zu Beginn empfehlen wir dir lockere und längere Ausfahrten von etwa 2-3 Stunden. Das Tempo wählst du so, dass du dich noch unterhalten kannst. Dein Puls sollte im grünen Bereich sein. Wähle eine höhere Trittfrequenz, sodass du mehr kurbelst.

Da du in den Alpen fahren wirst, ist es wichtig, gezielt Bergtraining einzubeziehen. Suche in deiner Umgebung Anstiege, um dich an das Klettern zu gewöhnen. Wenn du ein kleines Programm fahren möchtest, haben wir hier ein Beispiel für dich, bei dem vor allem auch deine Kraftausdauer verbessert wird:

  • fahre dich zunächst 15-20 Minuten ganz locker warm.
  • je nach Anstieg fahre 3x10 Minuten oder 5x5 Minuten bergauf
  • Schalte bergauf bewusst in einen höheren Gang, sodass du aus deiner Beinkraft arbeitest. Dein Oberkörper sollte dabei ruhig sein und die Kadenz bei 55-60 Umdrehungen pro Minute liegen
  • Mache zwischen den Bergfahrten 4-5 Minuten Pause, in der du ganz locker kurbelst und dich verpflegst

Generell gilt: Es kann nicht schaden, Höhenmeter zu sammeln! 😉

Solltest du kein spezielles Kraftausdauertraining machen und Berge hinauffahren, dann versuche immer mit einer hohen Trittfrequenz den Berg hoch zu kurbeln, denn so fährst du effizienter.

Bergtraining mit dem Rennrad

Ein weiterer wichtiger Punkt sind Langstreckenfahrten: Plane regelmäßige längere Fahrten, um deine Ausdauer zu verbessern. Steigere allmählich die Distanz, um dich auf die langen Tagesetappen vorzubereiten. Außerdem ist es sicherlich sinnvoll auch mal an mehreren Tagen hintereinander zu fahren, um zu testen, wie dein Körper auf diese Belastung reagiert.

Integriere Intervalle in dein Training, um deine Geschwindigkeit und Kraftausdauer zu steigern. Diese helfen dir, auf den flacheren Abschnitten effizienter zu fahren.

Ein allgemeines Fahrtechniktraining schadet ebenfalls nicht, um Balance, Bremstechnik und allgemein die Sicherheit auf dem Rennrad zu schulen. Übe auch unbedingt vorher, während der Fahrt zu trinken oder die Trinkflaschen zu tauschen.

Und last but not least, baue genügend Pausen und Erholungsphase in dein Training ein. So vermeidest du Überlastung und daraus resultierende Verletzungen. Achte auch darauf, ausreichend zu schlafen, um deine Regeneration zu unterstützen.

Die Ausrüstung für eine Rennrad-Transalp

Für eine Alpenüberquerung solltest du, was deine Ausrüstung angeht, folgende Punkte beachten:

  • Dein Rennrad: Stelle sicher, dass dein Rennrad gut gewartet ist und den Anforderungen der Strecke entspricht. Prüfe, ob Halterungen für Wasserflaschen montiert sind, denn zwei Flaschen sollten auf jeden Fall im Rahmen sein.
Liv Langma Rennrad
  • Schaltung und Übersetzung: Wähle die richtige Schaltungsübersetzung, um die Anstiege bewältigen zu können. Eventuell können eine Kompakt-Kurbel oder eine Bergkassette sinnvoll sein.
  • Bekleidung: Investiere in hochwertige Radbekleidung, die atmungsaktiv ist und dich vor Wettereinflüssen schützt. Wind und Regenjacke sind immer ein guter Begleiter, ebenso Armlinge. Teste unbedingt vorher deine Radhosen und nimm die mit, in denen du dich am wohlsten fühlst und es am längsten auf dem Sattel aushältst. Test auch, mit welcher Sitzcreme du am besten zurechtkommst.
  • Fahrradzubehör: Denke an Werkzeug, ein Ersatz-Schaltauge, Ersatzschläuche, Pumpe, Riegel und alles andere, was du für Notfälle benötigen könntest. Alles, was du unterwegs benötigst, kannst du in einer Satteltasche, kleinen Rahmentasche, Oberrohrtasche oder auch in einer Lenkertasche unterbringen – wie es dir beliebt. Und ansonsten gibt es natürlich auch immer die Option, wichtige Utensilien in die Trikottaschen zu packen.
Reifen-Flickset Rennrad

Die Ernährung während der Transalp-Etappen

Plane deine Verpflegung während der Fahrten im Voraus. Trage leicht verdauliche Snacks und ausreichend Wasser mit dir. Teste vorher, welche Verpflegung für dich passt und übe außerdem, mindestens 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen und genügend zu trinken. Als Kohlenhydrate kannst du Riegel, Gels oder Pulver für deine Trinkflaschen nutzen. Falls du sehr viel schwitzt und leicht Mineralstoffe verlierst, teste Elektrolyte-Brausetabletten oder eine Prise Salz in deiner Trinkflasche.

Achte darauf, vor der Fahrt eine ausgewogene Mahlzeit einzunehmen, die dir Energie liefert. Da die meisten Transalp-Etappen recht früh am Morgen starten, kannst du auch hier vorab mal ausprobieren, wie es mit Frühstück und morgendlicher Belastung für dich am besten passt.

Radsport Verpflegung

Zusätzliche Tipps für deinen Alpencross

Natürlich gibt es unzählige weitere Punkte, die man vor Antritt der Tour beachten kann, aber folgende finden wir hier noch erwähnenswert:

  • Mentale und emotionale Aspekte: Bringe eine positive Einstellung mit. Stelle dich auf Herausforderungen ein und sei mental darauf vorbereitet, schwierige Momente zu überwinden. Auch während der Tour sind Pausen und Erholung ein wichtiges Thema. Plane regelmäßige Pausen ein, um dich zu erholen und dich zu stärken.
  • Streckenkenntnis: Es kann beruhigend sein, wenn du weißt, was dich erwartet. Informiere dich über die genaue Strecke, Höhenprofile sowie die Schwierigkeitsgrade der Anstiege und Abfahrten. Nutze GPS-Geräte oder Fahrradcomputer, um auf der Strecke zu bleiben.
  • Medizinische Aspekte: Ein Gesundheitscheck vorab kann sinnvoll sein. Konsultiere dafür vorab einen Arzt, um sicherzustellen, dass du körperlich für die Herausforderung bereit bist. Für den Notfall solltest du eine Notfallkontaktinformation und eventuelle medizinische Informationen (Allergien, Diabetes, o.ä.) bei dir tragen.

Nicht zuletzt solltest du vor Antritt der Transalp deine Anreise planen und dir kurz vorher auch nochmal die Wettervorhersage anschauen, damit du auf Eventualitäten vorbereitet bist.

Denke daran, dass eine Alpenüberquerung zwar eine anspruchsvolle Herausforderung ist, aber mache dich auch nicht völlig verrückt. Je besser du dich vorbereitest, desto mehr wirst du die Erfahrung genießen können. Und ansonsten bring einfach Spaß und Motivation mit und freue dich auf ein tolles Erlebnis.

Wenn du möchtest, schließe dich einer Gruppe oder einer organisierten Tour an, um Unterstützung und Gesellschaft während der Fahrt zu haben. Du wirst überrascht sein, wie sehr dich deine Mitfahrer:innen pushen werden! 😊