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Tipps für die Erholung nach der Radfahrt

Was du nach einer harten Radfahrt oder einem harten Training tust, kann genauso wichtig sein wie die Trainingseinheit selbst! Eine Erholungsroutine kann zu körperlichen und mentalen Verbesserungen führen, die dir auf dem Rad und bei deinem nächsten Rennen zugute kommen.

Obwohl Erholung wichtig ist, muss deine Routine nicht perfekt sein, um effektiv zu sein. Was für die eine Athletin funktioniert, muss nicht unbedingt auch für dich gelten. Die Elemente deiner Erholungsroutine sollten also für dich persönlich relevant sein und außerdem etwas, das du nach jeder Fahrt, jedem Training und jedem Rennen konsequent durchführen kannst.

Elemente einer Recovery Routine

1. Abwärmen. Am Ende einer anstrengenden Ausfahrt oder Trainingseinheit kann ein Cool Down dabei helfen, das Laktat in deinen Muskeln auszuspülen. Ein paar Minuten leichtes Spinning mit einer hohen Trittfrequenz sollten genügen!

2. Fahrrad putzen/überprüfen. Auch wenn es eine individuelle Sache ist, solltest du dir angewöhnen, dein Fahrrad zu reinigen und zu überprüfen, ob es in Ordnung ist, wenn du nach Hause kommst. Auf diese Weise ist dein Fahrrad für die nächste Fahrt immer startklar!

Erfahre mehr, wie du dein Bike richtig putzt

3. Flüssigkeit zuführen. Nach der Fahrt ist es an der Zeit, den Flüssigkeitsmangel aus dem Training auszugleichen. Wasser ist eine gute Option, aber du solltest auch überlegen, ob du deinem Wasser Elektrolyte/Salz zufügst. Tee und Fruchtsaft können ebenfalls zur Flüssigkeitszufuhr nach der Fahrt beitragen.

Erfahre mehr über Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte

4. Mach dich sauber. Eine schöne Dusche oder ein Bad und ein paar trockene Klamotten können deiner Erholung sehr helfen. Wenn du zu lange in deinen verschwitzten Klamotten bleibst, kühlt dein Körper aus, was zu einer verminderten Blutzirkulation und damit zu einer geringeren Erholung führt. Wenn du nicht sofort unter die Dusche springen kannst, reicht es, wenn du dir trockene Kleidung anziehst.

5. Iss. Nimm innerhalb von 20 Minuten bis zu einer Stunde nach deiner Fahrt oder Trainingseinheit eine gute Erholungsmahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir. Je nach Tageszeit und Laune gibt es viele gute Möglichkeiten. Eine Smoothie-Bowl mit frischem Obst und Müsli ist eine einfache Möglichkeit, sich mit Nährstoffen zu versorgen.

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6. Massage/Schaumstoffrollen. Nach einer Fahrt oder einem Training verbessert die Muskelpflege die Durchblutung und hilft dabei, Laktat und Giftstoffe auszuspülen und Verspannungen zu minimieren. Wenn es möglich ist, kann dir eine Sportmassage helfen, dich mental zu entspannen und Muskelverspannungen abzubauen. Auch Schaumstoffrollen haben eine ähnliche Wirkung und sind sinnvoll, wenn du sie durchführst, bevor die Muskeln zu steif werden.

7. Yoga. Stretching- und Yogastellungen eignen sich hervorragend, um tiefe Verspannungen zu lösen, die sich während des Trainings in deinen Muskeln aufbauen können, und gleichzeitig deinen Geist zu entspannen.

Erfahre mehr über Yoga für Radfahrerinnen

8. Ein Spaziergang in der Natur, ein Kaffee mit einem Freund, ein gutes Buch lesen... Alles, was deinen Akku wieder auflädt und dir erlaubt, dich mental zu entspannen, hilft dir, dich zu entspannen und für die nächste Fahrt oder Trainingseinheit bereit zu sein.

Lerne Tessa kennen!

Ich bin eine professionelle Radfahrerin, die sich auf Gravel-Rennen konzentriert. Eine Erholungsroutine nach dem Fahren ist für mich sehr wichtig. Ich glaube auch, dass es sehr wichtig ist, auf dein eigenes Gefühl zu hören und zum Beispiel Recovery Food zu wählen, das du wirklich magst. Wenn du fest an deine Erholungsroutine glaubst, wird sie für dich gut funktionieren!

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